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高效减肥食谱 照吃就瘦

高效减肥食谱 照吃就瘦

炎炎夏日,想减肥却又不想运动,怎么办不用烦恼,那就吃吃减肥餐吧!爱美网小编这就为你带来了一套有效的减肥食谱,大家试试吧! 减肥食谱使用方法: *女性每日控制在1200~1300大卡

炎炎夏日,想减肥却又不想运动,怎么办?不用烦恼,那就吃吃减肥餐吧!爱美网小编这就为你带来了一套有效的减肥食谱,大家试试吧! 减肥食谱使用方法: *女性每日控制在1200~1300大卡,男性每日控制在1500~1600大卡.

*每日需再吃2个水果﹝每个约拳头大小,共120大卡﹞,所以三餐热量总和为女性1080~1180大卡,男性1380~1480大卡.

水果可放在容易饿的时候吃.

水果种类也要注意喔,有些水果糖类及热量可是很高的,像荔枝/榴梿/香焦/龙眼/水蜜桃/芒果/凤梨/释迦/草莓/哈密瓜等等可要酌量.

比较安全适合减重者吃的是苹果/芭乐/奇异果/葡萄柚/蕃茄.

◎早餐﹝350卡内﹞ 一/三明治/黑咖啡1杯/黑咖啡1杯(260卡) 二/御饭团1个/茶叶蛋1个(290卡) 三/土司2片/低脂奶250c.c(90卡) 四/馒头半个/低脂奶250c.c(290卡) 五/义美高纤饼干3片/低脂奶250c.c(240卡) 六/粥1碗+烫青菜/凉拌豆腐半(250卡) 七/阳春面1碗﹝不喝汤﹞/卤蛋1个(320卡) 备注:食谱中低脂奶 1.可换成脱﹝低﹞脂优酪乳 2.换成脱脂奶250c.c会少40卡 3.换成豆浆330c.c会多80卡 ◎午餐﹝500卡以内﹞ 一/水饺8个/青菜豆腐汤/﹝少喝汤﹞(430卡) 二/榨菜肉丝面﹝不喝汤﹞/烫青菜/卤蛋1个(430卡) 三/馄饨面﹝不喝汤﹞/烫青菜(380卡) 四/饭1/2~1/3碗/烤鸡腿1只﹝去皮﹞/烫青菜/蛤仔冬瓜汤(350~450卡) 五/排骨便当/饭量吃1/3~/1/2/菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃(500卡) 备注: 烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐/豆干等.

汤青菜用葱蒜/酱油/醋/糊椒粉调味,不再加任何油或肉躁.

外食汤类含油高,尽量少喝,若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝.

◎晚餐﹝500卡以内﹞ 一/什锦面1大碗:*含肉/海产等约2两,*外购不喝汤,自己煮可多/加青菜不加油(380卡) 二/饭1/2~2/3碗/咸水鸭肉3片/烫青菜/苦瓜枸杞汤(380~450卡) 三/锅贴5个/菜头排骨汤﹝少喝汤﹞(400卡) 四/代餐条2条/脂奶250c.c/卤蛋1个(340卡) 五/代餐包1包/烫青菜1碗(300卡) 注:餐条及餐包可设计于菜单中帮助热量控制.

减重食谱的小秘诀 自己调配减重食谱应遵守少油/少糖/少盐/高纤维/烹调方式简单化/少用加工成品等原则.

在少油部分,除了看得见的烹调用油少用外,一些不易察觉之高油脂食物,如:干果类(花生/瓜子/杏仁果/开心果/腰果等)/奶精/奶油等食材应限量食用. 含油量高的调味料,如:沙茶酱/花生酱/麻油/香油/芝麻酱/沙拉酱/甜面酱等也要少用,取而代之,可以盐/酱油/醋/胡椒粉以及新鲜的食材,如:葱/蒜/姜/延荽/辣椒/中药材/卤包等来调味及变化菜色.

在少糖部分,可以代糖来取代一般用的砂糖/冰糖,以减少热量的摄取,但要注意,有的代糖不可以加热,因加热会失去甜味,若是烹调时要用,应选择可以加热的代糖.

在少盐部分,口味应尽量清淡,以避免摄食过量盐分,造成水分滞留体重不易下降情形.

烹调方式应选择少油烹调,包括:清蒸/水煮/川烫/凉拌/墩/卤等方式来取代炒/炸/烩等.

在食材的选择部分,以新鲜食材为优先考量,少用加工成品及半成品,如:贡丸/鱼丸(有馅)/虾饺/燕饺/鱼饺/狮子头/虾球/虾卷/热狗/火腿等.

肉/鱼类选择应避免高油脂部位,如:后腿肉/蹄膀/五花肉/三层肉/牛腩/鱼肚,尽量选择低脂肉类,如:海产类等;因非所有海产类均为低脂肉类,像秋刀鱼/鳕鱼/鲑鱼等含油量便高,热量也高,但因富含鱼油有益身体,并非完全不能食用,但要注意食用频率.

在高纤维部分,可以多吃无油(烫/水煮)青菜以增加饱足感,若再能以糙米/五榖饭取代白米饭则减重效果会更棒! 水果部分应连果肉/纤维一起吃,避免只喝果汁.

此外蒟蒻是一种低热量高纤维的食材,用卤/凉拌口感均不错,可以好好利用.

(实习编辑:何丽丽).

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