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我18,男,身高170cm,体重160斤,求一个30天到50天的减肥计划。

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降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10 磅体重;少摄取

降低热量的摄取营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质/碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取.

如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10 磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重.

但切忌体重降得过快,否则是很危险的.

须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少,就会失去肌肉.

肌肉是人体消耗热量/促进新陈代谢的关键.

少吃脂肪类食物专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量.

与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡.

因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜/水果/谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等.

专家们认为,如果做到每天只吃20~40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅.

然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加.

减少食物的摄入量要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制.

如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量.

不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少10磅体重.

建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量.

多吃流食通常,流食的制作是很方便的.

若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重.

流食要多样化,以免缺少营养.

在医生指导下,甚至可以每日两餐流食.

这样可在5个星期内减轻10磅体重.

但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐走掉体重坚持每周5天,每天1次,每次在 45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重.

若在45分钟内走6. 5 公里,则体重下降得更快.

也许有人会说"没有时间散步".

其实,时间是挤出来的.

心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲.

因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分.

固定锻炼每周进行3~5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪/减轻体重/增加肌肉/使精力充沛的好方法.

跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅.

如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体.

运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的.

力量训练力量训练能增强肌肉.

肌肉越多,新陈代谢就越快.

每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重.

为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划.

锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加.

降低热量摄取与散步结合以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量.

若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10 磅体重.

如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重.

减少脂肪摄入与举重结合这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康.

每天少食 20 克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重.

最佳的选择根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练.

只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和机体新陈代谢的目的.

每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟.

如此组合,可在5个月中减少10磅体重.

开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加.

比如,一种方法一种方法地加上去做.

要有耐心,不要急于求成.

专家指出妇女以每周减1~0.5磅体重最为理想,男性以每周减1~2磅体重为宜.

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